A fizikai tevékenység bizonyítottan jelentős szerepet játszik a csonttömeg növekedésében a gyermekkor és a serdülőkor folyamán, a csonttömeg megtartásában az ötvenes életévekben, az öregedés közben kialakuló csontveszteség lassításában és az időskorú személyek csonttörési kockázatának csökkentésében (Kohrt etal, 2004). Annak megítélésében, hogy az edzés milyen pozitív hatással van a csontokra, az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:
- specifikumok – csak azokat a helyeket adaptálják a csontokon, amelyek a mindennapos tevékenységek által kiváltott változásoknak vannak kitéve.
- terhelés – csak akkor jelentkezik az adaptív válasz, ha a stimulus meghaladja a szokásos terhelési határt; a csontok folyamatos adaptációja a terhelés progresszív növekedését követeli.
- reverzibilitások – a testmozgás csontra hasznos hatása nem feltétlenül marad meg, amennyiben a testmozgás jelentősen csökken. Nem ismeretes, hogy milyen hosszú az időtartam, melynek következtében megkezdődik a csontminőség veszteség az edzés abbamaradása után, mint ahogyan az sem, hogy e tekintetben van-e különbség a fiatal és idősebb személyek között (Kohrt et al, 2004).
Az edzési elvek közismertek, így a progresszív terhelés is, mint azok egyike. A csontra terhelő erőt kell alkalmazni, amely stimulálja az adaptív választ, a folyamatos adaptáció pedig állandó terhelésnövekedést követel. Fontos megemlíteni, hogy a csontstimuláció a csontsejtek szó szerinti deformálása. A fizikai deformációt a csontfelszín deformitásának mérőjével lehet mérni, gyakrabban azonban az alap mechanikus hatásának mérésével értékelik, amely a súly elviselésének, a csont igénybevételének folyamán fellépő reakcióként keletkezik (weight bearing aktivitás). Az izomösszehúzódási erő az alap mechanikus reakciójának hiányában szintén stimulálhatja a csontépülést, ám ezt sokkal nehezebb felmérni. A csontnak az edzésre történő adaptációja szempontjából egyedi tényező a csontszövet lassú, de folyamatos metabolizmusa (Kohrt et al, 2004).
A 40. életév után a csonttömeg évente mintegy 0,5%-al csökken, nemre és korra való tekintet nélkül. A veszteségszint a csontvázrégiótól függ és arra valószínűleg kihatással van a genetika, a táplálkozás, a hormonállapot, a szokásos fizikai tevékenység. Ez megnehezíti annak megítélését, hogy milyen mértékben elkerülhetetlen az öregedés következtében fellépő csontveszteség. Az ösztrogéntermelés csökkenése a nőknél a menopauzában jelentősebb mértékű csontveszteséget okoz. (Kohrt et al, 2004). A csonttömeg veszteség gyorsabban lép fel, amennyiben nincs csontterhelés. Ez problémát jelent az idősebb korúaknál, akik nehezen folytatják azokat a tevékenységeket, amelyek megfelelő terhelést nyújthatnának a csonttömeg megtartására. (FIMS Position Statement,) Az időskorúak csontminőségre az alacsony szintű fizikai tevékenységek közé sorolható egy órás lassú séta is pozitív hatással lehet a (Picard et al, 2000).
Megállapították, hogy nagyobb azoknak a menopauzában lévő nőknek a csontsűrűsége, akik fiatal korukban fizikai aktivitást végeztek, különösen a 12 és 18. életév közötti időszakban (Rideout, McKay és Barr, 2006). Egy ausztráliai tanulmány azt mutatta meg, hogy a lassú jógagyakorlatok hatásos csontminőségjavító stimuláns. Ezek a gyakorlatok az aktivitás egyszerű, biztonságos és elfogadható módja, nem okoznak sérülést, vagy tüneteket az izom és csontrendszerben (Young, Weeks és Beck, 2007). A fizikai aktivitás, a mérsékelttől a közepes intenzitásúakig a 65-75 korú nőknél az izomerő javulását eredményezheti, ami jelentősen kihat a csontsűrűség növekedésére Ashe et al, 2008). Sokkal több tanulmány készült a nők csontminőségével kapcsolatban, vannak azonban olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy azoknak a férfiaknak, akik versenysporttal foglalkoztak és gyakran edzettek fiatal korukban, jobb a csontminőségük, mint azoké, akik nem foglalkoztak versenysporttal (Nilsson et al, 2008). Park et al (2007) kimutatták, hogy az idősebb korúak csontjainak egészsége összefüggésben van a fizikai tevékenység intenzitásával és mennyiségével. A férfiaknál a csontok erőssége szoros kapcsolatban van a mérsékelt erősségű fizikai aktivitás napi időtartamával (idősebb korúak számára napi több mint 7.000 lépés javallott naponta).
Forrás: Dr. Ihász Ferenc: A fizikai aktivitás és a minőségi öregedés Aktív életvitel időskorban
Az öregedés lassítása
Az öregedés a korral járó természetes folyamat. Az öregedés fizikai megnyilvánulásai odafigyeléssel ugyan meg nem gátolhatók, de lassíthatók. Az öregedés folyamata határozottan lassabb és kevésbé látványos, ha odafigyelünk a következő dolgokra: megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, aktív sport, helyes étrend, tartózkodás a dohányzástól és az alkoholtól, rendszeres orvosi kivizsgálások. Érdemes még időben észbe kapnunk és óvunk szervezetünket az öregedés jeleitől.
